우울증은 우울감으로 인하여 생각, 사고, 동기, 의욕, 수면, 신체 활동 등의 정신 기능이 지속적으로 저하되는 상황이 발생하게 됩니다. 단순한 감정의 저하를 떠나서 극단적인 선택까지 할 수 있는 매우 위험한 질환입니다. 오늘은 우울증 원인과 우울증 극복 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
우울증 원인
우울증 원인으로는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 신경전달물질의 변화 때문이라고 학자들은 말하고 있습니다.
세로토닌은 우리의 행복감에 관여하는 물질로 알려져 있습니다. 뇌에서 기분, 수면, 기억력, 인지 기능, 충동조절, 감정, 식욕과 관련되어 있습니다. 우울증 환자를 치료하기 위해서 세로토닌을 만들기 위한 전구물질인 트립토판이 부족한 경우가 많아서 세로토닌 재흡수 차단제를 이용하는 방식으로 우울증을 치료하고 있습니다.
노르에피네프린이란 스트레스를 받았을 때 분비되는 신경전달물질입니다. 우리가 위험해 처했을 때 그 상황으로부터 빨리 벗어나기 위해서 심장을 더 빨리 뛰게 만들고 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킵니다. 우리가 각성 상태에 이르게 하기 때문에 인간의 감정과 큰 영향이 있고 우울증이나 무기력함이 있는 사람들은 이 물질이 많이 부족하였습니다.
도파민은 운동 기능 조절, 탐색, 성취감, 주의력, 동기부여 같은 것과 연관이 있는 신경전달물질입니다. 마약과 도박이 위험한 이유는 이러한 도파민을 극단적으로 증가시키기 때문에 기분이 매우 들뜨지만 이것이 부족하게 된다면 우울증, 무기력, 의욕 저하 등의 부작용으로 나타나기 때문입니다.
우울증 극복 방법
운동
2019년 몬트리올 콩고디아 대학 연구팀에 따르면 주당 최소 2~3회 운동을 한 사람들은 전혀 하지 않은 사람보다 우울증 증상이 2~3배 높은 것으로 나타났습니다. 이는 유산소 운동이 도파민과 세로토닌의 활성도를 높이기 때문입니다. 영국 왕립 정신과 협회는 주 3회 60분간 유산소 운동을 한 그룹의 우울증 척도 점수가 22.2점에서 10.8점으로 낮아져 약물 및 치료 상담을 한 사람이 11.1점으로 낮아진 것과 비슷한 결과가 나왔습니다. 이는 운동이 항우울제 치료만큼 우울증 극복 방법에 효과적이라는 말입니다.
게다가 유산소 운동과 근력 운동을 함께 한 사람은 운동을 안 한 사람보다 우울증 발생 확률이 98% 불안장애 발생은 60%나 낮았습니다. 그렇기 때문에 1주일에 3~5회 60분 정도 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하는 것이 중요하다고 할 수 있겠습니다. 처음부터 무리하게 운동을 하면 하기 싫어지니 동네 한 바퀴 30분 걷는다 그것도 싫다면 5분만 걷는 연습부터 해도 무리가 없을 것 같습니다.
무리 생활
사람은 무리 생활을 하면서 계속해서 지내 왔습니다. 왜냐하면 나홀로 험난한 자연 속에 남겨두게 된다면 생존하기가 매우 힘들기 때문입니다. 고대 사회에서 추방이라는 형벌은 사형 다음으로 잔혹한 형벌인 이유가 바로 여기에 있었습니다. 하지만 최근에는 홀로 지내는 은둔형 외톨이가 매우 많습니다. 미래를 위해서 현재 가치를 포기하고 나홀로 공부를 하거나 누군가를 만나게 되면 훈수를 두기 때문에 오히려 숨는 경우가 많습니다.
1989년 미국의 심리학자 캘러먼과 루이스는 서로 모르는 남녀 24쌍을 두 그룹으로 나누어 2분간 눈을 마주치게 하였습니다. 그 결과 특별한 지시가 없었던 그룹에 비해 페닐에틸아민 수치가 올라갔습니다. 페닐에틸아민이란 이성이 마비되고 열정이 분출되어 행복감에 도취되는 호르몬입니다. 이렇게 사람과 어울리고 눈만 마주치더라도 우리 인간은 우울감이 감소되고 무언가 계속할 수 있는 동력을 얻게 됩니다.
그렇기 때문에 최소한 2주에 1번씩이라도 의도적으로 모임을 갖는 것을 추천드립니다. 무언가를 얻기 위해서가 아니라 휴식을 잘 취하고 계속해서 앞으로 나아가기 위해서 만나는 것이라 생각하면 됩니다. 어떤 모임이라도 괜찮습니다. 독서 모임도 괜찮고 오픈 카톡에서 걷기, 커피 마시기, 영화 보기, 단순한 술 모임도 괜찮다고 생각합니다. 하지만 술을 너무 많이 마시고 다음날까지 영향을 받거나 그곳에 매몰되어 내 일을 방해받게 된다면 더 큰 우울감에 빠질 수 있으니 거기에 매몰되지 말고 적당한 거리를 두는 것이 중요하다고 생각합니다. 그렇기 때문에 최소한의 인간 관계는 유지하는 것이 우울증 극복 방법에 큰 도움이 된다고 생각합니다.
신용카드 자르기
신용카드를 쓰게 되면 일정한 날짜에 한꺼번에 많은 돈이 나가게 됩니다. 우리 인간은 상실감을 엄청난 스트레스로 여기게 됩니다. 우리가 며칠 동안 애써 사냥한 식량을 하이에나가 훔쳐 가게 되면 우리는 굶어 죽을 수도 있습니다. 그렇기 때문에 가진 것을 절대로 잃지 않으려고 설계되어 있습니다.
하지만 신용카드는 체크카드와 다르게 한꺼번에 많은 돈이 빠져나가게 설계가 되어 있어 우리에게 극도의 우울감을 선물합니다. 결국에는 무력감에 빠지게 하여 점점 빚만 쌓여가게 될지도 모릅니다. 게다가 할부와 리볼빙이 있어서 지금 갚지 않아도 될 만큼 매우 편리합니다. 하지만 이번 달에 적게 내면 다음 달에는 이자가 붙어서 더 크게 다가오게 됩니다. 그렇기 때문에 신용카드를 쓰더라도 중간에 조금씩 미리 납부를 해서 큰돈이 한꺼번에 빠져나가게 하는 것을 막고 각종 공과금들을 중간중간에 분산시켜 큰돈을 잃지 않게 해야 합니다.
너무 몰입이나 중독되지 말고 규칙적으로 생활하기
뉴턴과 아인슈타인, 반 고흐, 모차르트 등 세계적인 천재들이 일찍 요절을 했습니다. 왜냐하면 엄청난 몰입을 해서 밥도 제때 안 먹고 수면 패턴도 꼬여서 극심한 정신분열증과 우울증을 앓았습니다. 황농문 박사님의 몰입이라는 책에서 몰입이 일어나는 이유는 다음과 같이 설명하고 있습니다. 우리 몸이 어떤 것에 3일 이상 크게 집중하였음에도 불구하고 그 문제를 풀지 못하게 되면 그것을 매우 중대한 일이라 판단하고 엄청난 집중력을 형성하기 때문에 몰입이 일어납니다. 이때 무언가 이루게 되면 엄청난 양의 도파민이 분비되어 쾌락을 얻게 됩니다.
하지만 이렇게 너무 몰입하게 되면 계속해서 성취감만 찾게 되고 결국에 더 많은 도파민을 요구합니다. 많은 도파민이 분비되면 우리 몸은 항상성을 유지하기 위해 도파민이 분비되어도 수용하지 않게 만들어 버리게 됩니다. 다음에는 더 큰 도파민을 원하게 되고 이로 인하여 우리는 극심한 우울증에 빠지게 됩니다. 그렇기 때문에 3시간 공부를 했으면 잠시 일어나서 10분간 강제로 산책을 하든지 롤에서 5연패 했다고 이기기 위해서 또 랭크를 돌리는 이런 것들을 하게 되면 우리 몸은 점점 더 많은 도파민을 요구하게 될 것이고 이는 우울증을 유발하게 됩니다. 잠을 자지 않고 밥을 먹지 않고 무언가에 매몰되지 않기 위해서는 정해진 시간에 밥을 먹고 잠을 자야 합니다. 규칙적인 생활은 우울증 극복 방법에 큰 도움이 됩니다.
지표 적게 보기
직장인들은 한 달에 한 번씩 월급을 받지만 사장님들은 매일 매출을 보거나 제2의 부업을 하시는 분들은 오늘 주식이 얼마나 올랐는지 블로그 수익이 얼마인지, 유튜브 수익이 얼마인지, 페이스북, 인스타 좋아요는 얼마인지 계속 보게 됩니다. 내가 열심히 블로그나 인스타를 해서 팔로우가 하루에 2천 명이 들어왔다면 우리는 매우 기쁘게 될 것이고 엄청난 양의 도파민이 분비되게 됩니다. 하지만 그 기쁨은 다시 없어지게 되고 그때부터 우리는 공허함에 빠지게 됩니다.
그렇게 되면 매번 쾌락을 얻기 위해서 구글 애드센스 수익 보고서, 인스타 팔로워 증가 보고서 등 각종 지표들만 매시간마다 쳐다보게 됩니다. 이런 일들은 내가 일을 하는 데 도움이 안 될 뿐만 아니라 정신적으로 사람을 공허하게 만들기 때문입니다. 주식, 코인 선물하는 사람들이 매일 차트를 보고 웃다가 급격한 우울증에 빠지다가 결국에는 돈을 벌기 위해서 하는 것이 아니라 이렇게 오르고 내리는 것에 중독되어 쾌락을 느끼기 위해서 주식 투자를 하는 경우도 많습니다. 그렇기 때문에 각종 지표나 수익 보고서, 주식 수익률 등은 잘 안 보는 것이 정신건강에 이롭습니다.
SNS, 이슈, 정의 구현 콘텐츠 차단하기
SNS에 고급 호텔이나 외제차, 명품, 해외여행 등을 보게 되면 나도 같이 힐링하게 됩니다. 뇌는 상상을 해도 실제로 한 것처럼 호르몬이 분비되기 때문입니다. 계속해서 이런 것들을 보게 되면 더 많은 도파민이 뇌에서 분비되고 쾌락을 더 느끼게 되고 더 많이 그곳에 시간을 쏟게 될 것입니다. 이렇게 보고 나서 일상생활로 돌아오게 되면 그들과 비교가 되게 되고 결국에는 공허하고 우울한 상태가 지속될 것입니다.
게다가 우리 인간은 사촌이 땅을 사면 배가 아프다는 말이 있듯이 나보다 잘나가는 사람들이 나락을 가게 되면 엄청난 쾌감을 느끼도록 설계되어 있습니다. 우리는 양육자가 다른 사람들에게 관심을 가지게 되면 나를 양육하지 않을까 봐 노심초사하게 설계되어 있기 때문입니다. 양육자는 나만 온전히 바라봤으면 좋겠지만 그들 또한 누군가에게 부러움을 느끼고 거기에 매몰되기 때문에 우리는 이러한 것들을 질투라는 것으로 시기하고 견제하는 시스템을 가지고 있습니다. 그렇기 때문에 이슈 블로거나 유튜버들이 매일 쏟아내는 연애인 음주운전, 스캔들 같은 것들을 보게 되면 엄청난 쾌락을 느끼게 되고 결국은 공허해져 더 큰 쾌락을 찾는 악순환이 됩니다.
정의구현 콘텐츠 또한 마찬가지입니다. 스타크래프트의 악질 패드리퍼에게 참교육을 시켜주는 콘텐츠, 혹은 롤 문철을 해서 나보다 티어가 높은 사람들이 싸우는 모습을 보여주고 판결하여 한 사람을 멍석말이 하는 행위, 혹은 잘 버는 사기꾼이나 허위매물을 하는 사람들을 참 교육하거나 학폭 가해자의 신상을 까고 이에 수많은 욕이 쏟아지는 권선징악형 콘텐츠들은 기분이 좋고 사이다 같은 기분을 느끼게 하지만 그로 인해서 우리 몸에서는 많은 쾌락 호르몬들이 쏟아져 나오게 되고 결국에는 이런 것들로 인해서 내 뇌까지 망가지기 때문에 최대한 시청을 자제해야 합니다. 남의 슬픔을 나의 기쁨으로 만드는 것은 우울증 극복 방법에 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 오히려 방해하게 됩니다.
사실 우울증이 이렇게 많은 이유는 우리 몸이 엄청난 도파민을 분비하게 할 수 있는 것들이 많았습니다. 100년 전만 해도 크게 공부를 하거나 연구를 해서 성과를 내는 일이 특정 몇몇 사람에게 집중되어 있었고 대부분 빨래나 농사 등을 통하여 누구나 쉽게 간단한 일들만 반복되었기 때문에 성취로 인한 쾌락 호르몬의 증가 또한 없었습니다. 하지만 현대 사회는 도박과 마약뿐만 아니라 심지어 어느 종류에 집중해서 성과를 내는 몰입까지 엄청난 쾌락을 느끼기 때문에 오히려 우울증이 증가합니다. 또한 비교질을 통해 우울한 것이 아니라 잘 사는 사람들을 보고 나서 그 뒤에 밀려오는 우울감이 생깁니다. 그럼 이상으로 우울증 원인과 우울증 극복 방법에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 우울한 감정을 떨쳐내고 어떤 어려움에도 꾸준히 하여 목표한 바를 이루기를 희망합니다.